Ma `lumot

Homiladorlikning ajoyib mashqlari: Prenatal yoga

Homiladorlikning ajoyib mashqlari: Prenatal yoga

Prenatal yoga foydalari

Tug'ruqdan oldingi yoga mashg'ulotlari juda mashhur va yurak-qon tomir mashqlari (masalan, yurish) bilan birlashtirilganda, yoga onalar uchun bo'lajak holat uchun ideal usul bo'lishi mumkin. Yangingiz yoki veteranligingizdan qat'i nazar, yoga sizni oyoq-qo'llaringizni ushlab turishi, mushaklaringizni ohanglashi va homiladorlik paytida muvozanat va qon aylanishini yaxshilashi mumkin - bularning barchasi bo'g'imlarga juda kam ta'sir qiladi.

Yoga ham foydalidir, chunki siz chuqur nafas olishni va ongli ravishda dam olishni o'rganasiz, bu mehnat, tug'ilish va yangi onalikning jismoniy ehtiyojlariga duch kelganda foydali bo'ladi. To'liq nafas olishni o'rganish aslida yoga darsida o'rganadigan birinchi narsalardan biridir. Yoga mashqlarida qo'llaniladigan nafas olish texnikasidan foydalanish ujjayi, siz asta-sekin burun orqali havoga chiqasiz, qorinni kengaytirganingizda o'pkangizni to'ldirasiz va oshqozoningiz siqilib ketguncha to'liq nafas olasiz.

Ujjayi bilan nafas olishni o'rganish sizni ko'p vaqt kerak bo'lganda xotirjam bo'lishga o'rgatish orqali mehnat va tug'ish uchun juda muhimdir. Og'riqqa yoki qo'rquvga duchor bo'lganingizda, tanangiz adrenalin ishlab chiqaradi va mehnat unumdorligini oshiradigan kam oksitotsin ishlab chiqarishi mumkin. Yoga bo'yicha muntazam mashqlar og'riqni his qilganda kuchlanishni engishga yordam beradi va uning o'rniga dam olishni osonlashtiradi.

Yaqinda o'tkazilgan 10 ta ilmiy izlanishlarga ko'ra, prenatal yoga homiladorlikdagi asoratlar, sizning og'riqlaringiz va stress darajalaringizni, shuningdek, homiladorlik yoshiga etmagan bola tug'ilish xavfini kamaytiradi.

Yoga foydalari sizning homiladorligingiz va jismoniy farovonligingiz bilan cheklanmaydi. "Prenatal yoga mashg'ulotlarini o'tkazish boshqa homilador ayollar bilan uchrashish va jamiyatning bir qismi bo'lish uchun juda yaxshi usuldir" deydi Kaliforniyaning Oklend shahrida ro'yxatdan o'tgan hamshira va prenatal yoga o'qituvchisi Cynthea Denise. Boshqalar bilan ijobiy, qo'llab-quvvatlovchi muhitda bo'lish, sizni doimiy hissiyotga olib keladi va mashq qilishni davom ettirishga turtki beradi.

 

Prenatal yoga bilan, formada bo'ling va tug'ish va tug'ish uchun nafas olishning muhim texnik vositalarini mashq qiling. Ushbu videolarda sizga qanday qilib mushukni cho'zish kerakligini va homiladorlik paytida yana 9 yoga pozitsiyasini ko'rsatamiz.

Birinchi trimestr uchun yoga bo'yicha maslahatlar

Birinchidan, siz yoga dasturini boshlash yoki davom ettirishingiz mumkinligiga ishonch hosil qilish uchun provayderingiz bilan bog'laning. Agar siz oldinga siljishni boshlasangiz, prenatal yoga bo'yicha o'qituvchini topishga harakat qiling. Agar buning iloji bo'lmasa, o'qituvchingiz kutayotganingizni bilishiga ishonch hosil qiling, deydi Denis.

Ehtimol, homiladorlikning dastlabki kunlarida sizda ko'p cheklovlar bo'lmaydi, lekin gidratlanish uchun mashq qilishdan oldin, davomida va undan keyin ko'p miqdorda suv ichish kabi homiladorlikning xavfsiz mashqlari qoidalariga rioya qilishni unutmang.

Cho'zilganingizda chuqur va muntazam ravishda nafas oling. Agar siz allaqachon yoga tarafdori bo'lsangiz, vaqt o'tishi bilan odatdagi tartib o'zgarishga muhtoj bo'lishini tan oling va qabul qiling.

"Vujudingizni tinglang va sizga aytilgan narsaga ishoning", deydi Denis. Agar siz og'riq yoki noqulaylikni his qilsangiz, tuzatishlar kiriting yoki o'qituvchingizdan boshqa joyni tavsiya qilishni so'rang.

Ikkinchi trimestr uchun yoga bo'yicha maslahatlar

  • Sizning bo'g'inlaringiz endi bo'shashishni boshlaydilar, shuning uchun asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan yoga pozitsiyalariga boting.
  • O'zingiz qulay bo'lgan holatda pozlarni ushlab turing.
  • Yotganingizda yuqori tanangizni ko'tarish uchun xanjar yoki yostiqlardan foydalaning.
  • Sekin asta kengayib boradigan aylanangiz muvozanat hissiyotingizga ta'sir qilishini unutmang.
  • O'zingizning vaqtingizni sarflang va o'zingizni og'riq yoki charchoq nuqtasiga siqmang.

Uchinchi trimestr uchun yoga bo'yicha maslahatlar

Ehtimol, hozir sizning qorningiz kattaroq ekanligi sababli o'zingizni yumshoq his qilyapsiz, shuning uchun yoga mashqingizni davom ettirishda ushbu maslahatlarni yodda saqlang:

  • Barcha tik turgan holda tovoningizni devorga tikib qo'ying yoki muvozanatni yo'qotmaslik va o'zingizga yoki chaqalog'ingizga shikast etkazmaslik uchun stuldan foydalaning.
  • Bloklar va kamarlar singari zichlagichlardan foydalaning, bu sizga turli pozalarda katta barqarorlik bilan harakatlanishingizga yordam beradi.
  • Uzoq vaqt davomida pozlar saqlamang: Harakatni davom ettirish kerak, chunki juda uzoq turish ba'zi homilador ayollarda qon oqimini yurakka qaytaradi.

Homiladorlik paytida yoga xavfsizligi choralari

Har qanday mashqda bo'lgani kabi, homilador bo'lganingizda ham muayyan umumiy choralarni ko'rishingiz kerak.

Orqa tarafingizda yotishdan saqlaning, ayniqsa birinchi trimestrdan keyin. Orqa tarafingizda yotish sizning pastki vena kavangizga bosim o'tkazishi mumkin (tomirdan qonni oyoqqa yurakka qaytaradigan tomir) va bachadoningizga qon oqimini kamaytiradi. Bundan tashqari, u sizni bosh aylanishi va nafas qisilishi va ko'ngil aynishga olib kelishi mumkin.

Yotganingizda yuqori tanangizni ko'tarish uchun xanjar yoki yostiqlardan foydalaning. Yoki orqa tomoningizda yotgan vaqtingizni bir daqiqaga cheklab qo'ying va orqa tomoningizdagi har bir mashq orasida 30 soniya davomida yoningizga aylaning.

Boshcha va elkali stendlarni o'tkazib yuboring. "Homiladorlik - bu inversiya amaliyotini boshlash vaqti emas", deydi Denis. Boshingizni yuragingiz ostiga tushishi yoki hushidan ketish xavfi homilador ayollar uchun xavfli qiladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarining haddan tashqari cho'zilishini talab qiladigan pozitsiyalarni o'tkazib yuboring. Oldinga va orqaga egilib, shuningdek chuqur burilishlar jarohatlarga olib kelishi mumkin. Noqulay his qiladigan yoki mushaklarning og'rig'iga sabab bo'ladigan harakatlardan saqlaning.

Issiq, nam sharoitda yoga qilishdan saqlaning. Bikram yoki issiq yoga mashg'ulotlarini (xonani 90 darajaga qadar isitadigan) o'tkazmang, chunki bu xavfli haddan tashqari qizib ketishga olib kelishi mumkin, Los-Anjelesdagi (Kaliforniya, Kaliforniya shtati) sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va fitness o'qituvchisi Traysi Mallettga ogohlantiring. 3-in-1 homiladorlik bo'yicha mashg'ulot DVD.

Homiladorlik uchun eng yaxshi yoga

Denis quyidagi pozlarni tavsiya qiladi, yoki asanas, homiladorlik davrida:

Paxta teruvchisi yoki tikuvchining pozitsiyasi: Ushbu o'tirgan poza tos bo'shlig'ini ochishga yordam beradi. Agar siz kestirib, juda bo'shashgan bo'lsangiz, "o'tirgan suyaklaringiz" to'shagingizda yoki adyolingizda yaxshi joylashganligiga ishonch hosil qiling. Kestirib, gipertekstansiyani oldini olish uchun yostiq yoki o'ralgan sochiqni tizzangiz ostiga qo'ying.

  • Oyoqlarning bir-biriga tegib turgan holda devorga tik turing.
  • Sekin tizzalaringizni pastga va bir-biringizdan uzing, lekin ularni bir-biridan majburlamang.
  • Bu holatda o'zingizga qulay bo'lguncha turing.

Abortdan qoqish yoki g'azablangan mushuk: Ushbu pozitsiya homiladorlik paytida keng tarqalgan muammo bo'lgan bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi.

  • Qo'llaringizga va tizzalaringizga buring, qo'llaringizni elkangiz kengligida va tizzalaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing. Qo'llaringizni to'g'ri tuting, lekin tirsaklaringizni qulflamang.
  • Nafas olayotganda dumba ostingizni torting va orqangizni yumaloqlang.
  • Nafas olayotganda orqangizni neytral holatga keltiring.
  • O'zingizning sur'atingiz bilan takrorlang.

Siqish: Denis har kuni dam olish va tos bo'shlig'ini ochish va yuqori oyoqlarni mustahkamlash uchun cho'chqa go'shti qilishni tavsiya qiladi. Homiladorlik paytida o'zingizni og'ir his qila boshlaganda, yoga bloklari yoki bir nechta qadoqlangan kitoblar kabi pastki qismlarga suyanib qo'ying. Bo'shashishga va nafasingizni qorningizga chuqur tushishiga imkon bering.

  • Oyoqlaringizni kestirib, kengligidan bir oz kengroq bo'lgan stulning orqa tomoniga buring, oyoq barmoqlari tashqi tomonga ishora qildi. Qo'llab-quvvatlash uchun stulning orqa qismini ushlang.
  • Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib oling, ko'kragingizni ko'taring va elkangizni bo'shating. Keyin stulga o'tirganday go'yo dumingizni erga tushiring. O'zingizning muvozanatingizni toping - vazningizning katta qismi tovoningizga to'g'ri kelishi kerak.
  • Joyni qulay bo'lganicha ushlab turing.
  • Chuqur nafas oling va ekshalatsiyadan so'ng, oyoqqa turing.

Yon yotgan holat: Bu mashq oxirida yaxshi dam olishdir.

  • Boshingizni qo'lingizga yoki adyolga suyanib, chap yoki o'ng tomoningizda yoting.
  • Kestirib, qo'llab-quvvatlash uchun tizzangizning orasiga yostiq yoki adyolni joylashtiring.
  • Agar siz yoga darsida bo'lsangiz, o'qituvchingiz sizga ba'zi nafas mashqlari orqali rahbarlik qilishi mumkin.

Homiladorlik paytida boshqa yaxshi holatlar: Jangovar va daraxt turlarini tikib ko'ring. (Misollar uchun Internetga qarang.) Ushbu pozlar bo'g'inlaringizni mustahkamlaydi va muvozanatni yaxshilaydi. Jangchi pozlari shuningdek, bel og'rig'i va siyatikani engillashtirishi mumkin.

Prenatal yoga bilan qanday boshlashim kerak?

Sizning yoningizda prenatal yoga sinfini topish uchun Yoga Finder veb-saytini qidirib boshlang yoki yoga DVD yoki oqimli dasturlarni onlayn qidiring. Shuningdek, siz tibbiy yordam ko'rsatuvchingizdan maslahat so'rashingiz yoki mahalliy kasalxonada yoki tug'ruqdan oldingi sog'liqni saqlash klinikasida e'lonlarni tekshirishingiz mumkin.

Ko'proq ma'lumot olish:


Videoni tomosha qiling: Indian Background Flute Music: Instrumental Meditation Music. Yoga Music. Spa Music for Relaxation (Yanvar 2022).