Ma `lumot

Homiladorlikning ajoyib mashqlari: Raqs

Homiladorlikning ajoyib mashqlari: Raqs

Homiladorlik paytida raqsning afzalliklari

Raqs homiladorlik paytida ajoyib mashqdir! Siz tanangizni nafaqat o'zingiz yoqtirgan musiqaga ko'chirishingiz, balki mushaklaringizni tonlashda ham moslashuvchanlikni saqlab qolasiz. Har qanday tezkor raqsdan yurak-qon tomir mashqlarini olishingiz yoki baletda pozitsiyani ushlab turganda mushaklarning ohangini ushlab turishingiz va ushlab turishingiz mumkin.

Homiladorlikning har qanday mashqini bajarishdan oldin, tibbiy yordam ko'rsatuvchidan ruxsat oling. Agar siz homilador bo'lishdan oldin muntazam ravishda raqsga tushsangiz, ehtimol raqsni avvalgidek intensivlikda davom ettirishingiz mumkin, ammo qorin kengayishi bilan siz o'zgarishlar qilishingiz kerak bo'ladi.

Agar sizning provayderingiz sizga yashil chiroqni taqdim etsa, siz raqsni mashg'ulotingiz tartibida xohlaganingizcha ishlatishingiz mumkin. Amerikalik akusherlar va ginekologlar kolleji haftaning ko'p yoki barcha kunlarida kamida 20-30 daqiqalik o'rtacha mashq qilishni maslahat beradi. Homiladorlik mashqlarining foydalari haqida ko'proq bilib oling.

 

Yoga va Pilatesdan suzishgacha homiladorlik paytida faol bo'lishning eng yaxshi usullarini o'rganing.

Birinchi trimestrda raqs qilish bo'yicha maslahatlar

Odatdagidek raqsga tushing, lekin bir nechta ehtiyotkorlik choralarini yodda tuting:

  • Avval isinib oling. Issiqlik sizning bo'g'inlaringizni va mushaklaringizni jismoniy mashqlar uchun tayyorlaydi, bu sizning yurak urishingizni sekinlashtiradi. Isitishni o'tkazib yubormaslik, shikastlanishga olib keladigan ligamentlar va bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin. Isitishning eng samarali usuli bu past intensivlikda raqs qilish va uni 5 dan 8 minutgacha mashq darajasiga etkazishdir.
  • Tanangizni tinglang. O'zingizning his-tuyg'ularingizga qarab raqsingizning intensivligini sozlang. Agar siz suhbatni bemalol bajara olmasangiz, sekinlashtiring va nafasingizni ushlay olmasangiz, tanaffus qiling.
  • Yumshoq bo'ling. Har doim bir oyog'ingizni erga qo'yib, mashqlaringizni bo'g'inlaringizda osonlikcha bajaring. Agar bo'g'inlaringiz muayyan harakatlar qilmasa, boshqalarni almashtirishga harakat qiling, masalan yurish yoki yonma-yon yurish.

Har doim tanangizning imkoniyatlari haqida xabardor bo'ling va haddan tashqari ko'p ish tutayotganingizning belgilariga e'tibor bering. Bularga mashg'ulotdan so'ng kuchli mushaklarning kuchsizligi va og'riqlar yoki charchashning o'rniga charchash hissi kiradi.

Ikkinchi va uchinchi trimestrlarda raqsga oid maslahatlar

Raqs janrini ko'rib chiqing

  • Zumba, xip-xop va kran kabi uslublarning keskin va jirkanch harakatlari o'sgan sari qiyinlashishini sezishingiz mumkin, ammo aks holda siz qulay bo'lguningizcha davom etishingiz mumkin.
  • Bal raqsi bu sizning yurak urish tezligini oshirish va mushaklaringizni faollashtirishning ajoyib usuli, garchi siz va sizning sherikingiz qorin kengaygan sari modifikatsiya qilishlari kerak bo'ladi.
  • Belning raqsi sizni moslashuvchan qiladi va yumshoq harakatlar homiladorlik uchun yaxshi tanlov qiladi.

O'sayotgan qoriningiz uchun tartibni o'zgartiring

  • Sizning tortishish markazi sizning qorningiz kattalashgani sayin siljiydi. O'zingizni beqaror his qiladigan harakatlardan qochib, muvozanatni saqlang va qadamlar orasida yurib o'tirsangiz, sekinlashtiring.
  • Harakatlaringiz oralig'ini qisqartiring (masalan, egilishni qisqartirish yoki keng qadam bosmaslik).
  • Agar siz raqs mashg'ulotlari paytida og'riqni his qilsangiz, qo'shma yoki mushaklarning noqulayligi boshlanishidan oldin qancha vaqt mashq qilishingiz mumkinligini yodda tuting va uzoq vaqt raqsga tushmang.
  • Agar siz raqs guruhiga a'zo bo'lsangiz, har doim siz va boshqalar orasida kamida bitta oyoq uzunligiga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Aks holda, kimdir odatdagidek tasodifan sizni tepib yoki itarib yuborishi mumkin.

"Homiladorlik paytida raqsni xavfsiz saqlashning kaliti bu mashqlar paytida har kuni tanangiz boshqacha javob berishini yodda tutishdir", deydi onalik fitnesiga ixtisoslashgan jismoniy mashqlar fiziologi Ketrin Kram. Bir kun siz uchun ishlaydigan narsa keyingi kun kabi qulay bo'lmasligi mumkin, shuning uchun kerak bo'lganda kun tartibingizni o'zgartiring.

Bundan tashqari, siz kiygan poyafzal sportga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Yugurib yuradigan poyabzal raqs uchun yaxshi tanlov emas, chunki ular og'irlikka moyil va kengroq poshnalar raqs harakatlariga xalaqit berishi mumkin. Raqslar harakati uchun mo'ljallangan poyabzalga investitsiya qiling va to'g'ri o'lchamda kiyganingizga ishonch hosil qilish uchun oyog'ingizni o'lchang. (Homiladorlik paytida oyoqlaringiz kattalashishi mumkin.)

Prenatal raqs darslari yoki DVD-larni topish

Trenajyor zallarida, jamoatchilik dam olish markazida yoki YMCA-da tug'ruqdan oldingi raqs mashg'ulotlarini taklif qilishlarini tekshiring. Shuningdek, mahalliy raqs studiyalari uchun do'stlaringiz va hamkasblaringiz, onlayn yoki haftalik nashrlardan yaxshi tavsiyalar olishingiz mumkin.

"Raqs mashg'ulotlari boshqa ayollar bilan uchrashishning eng yaxshi usuli", deydi Kram, "bu erda o'qituvchi sizga modifikatsiya qilishda yordam berishni qulay his qilsa, bu homiladorlik uchun maxsus dars bo'lishi shart emas. Agar siz darsni davom ettirsangiz. siz homiladorlikdan oldin qilgansiz, shunchaki o'qituvchingizga homilador ekanligingizni bildiring. "

Iqlim nazorati ostida bo'lgan xonada va raqs uchun to'g'ri taxta turiga ega bo'lgan sinflarni tanlang (odatda yog'och). Shuningdek, suv favvorasi va hammom borligiga ishonch hosil qiling.

Uydagi mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalanish uchun, preenatal raqs DVD-ni sinab ko'ring yoki oqimli uzatadigan dasturni topish uchun Internetga kiring. Siz shuningdek jamoat kutubxonasini sinab ko'rishingiz mumkin - agar ular siz qidirayotgan narsaga ega bo'lmasa, DVD-larni boshqa kutubxonalardan talab qilishi mumkin.

Agar siz raqs mashg'ulotidan keyin og'riydigan bo'lsangiz, nima qilish kerak

Agar bir-ikki kundan keyin bo'g'im yoki mushaklarda noqulaylik yoki og'riq yo'qolmasa, odatdagi ishingizni to'xtatib, uch-besh kun davomida dam oling. Agar bu yordam bermasa, siz suzish kabi boshqa turdagi mashqlarni topishingiz kerak bo'lishi mumkin, bu sizning bo'g'inlaringizga stress qo'ymaydi. Agar bir haftadan keyin ham jarohatingiz bo'lsa, har doim tibbiy xizmat ko'rsatuvchingiz bilan maslahatlashing.

Ko'proq ma'lumot olish:

  • Xavfsiz homiladorlik mashqlari qoidalari
  • Homiladorlikning ajoyib mashqlari: cho'zish
  • Homiladorlikning ajoyib mashqlari: Prenatal yoga
  • Homiladorlik mashqlari: ogohlantirish belgilari sekinlashishi yoki to'xtashi


Videoni tomosha qiling: Qol mashqlari. тренировка рук. 2020 (Yanvar 2022).